Identifica los pensamientos negativos

Hace algunos años, estaba pasando por una depresión severa y me costó mucho salir adelante.  A pesar de tener una vida bastante decente yo no lo podía ver.  No le encontraba sentido a mi vida, no tenía la fuerza para despertarme y hacer tareas básicas como salir a trabajar, no tenía la energía para convivir con otras personas y me aislaba. Pero sobre todo, sentía tanta incertidumbre y miedo que me paralizaba, no lograba concentrarme en nada y sólo veía cómo pasaban los días y yo seguía en el mismo lugar.

Siempre me cuestionaba por qué me estaba sucediendo esto a mí, por qué si tenía preparación académica y tenía herramientas emocionales para salir adelante, por qué ésta vez no podía salir adelante.  Por qué no lograba controlar mi cuerpo y echarlo a andar, por qué no podía acabar con el insomnio, por qué me sentía tan triste.… Entonces, después de un tiempo viviendo así, toqué fondo, sabía que ya no podía continuar así.  Fue entonces que acudí con el psiquiatra y me dio medicamento, comencé terapia psicológica y me valí de todo lo que pude para salir adelante.

Durante ése proceso de búsqueda, leí muchos libros.  Y me encontré con un libro que no sólo me ayudó a superar la depresión, sino a crear conciencia del origen de la mayoría de mis problemas: mis pensamientos negativos.

“Sentirse Bien” es el libro maravilloso de David Burns que me dio herramientas para vivir mejor.  Éste artículo está basado en la primera parte del libro que se titula: “Comprender Nuestros Estados de Ánimo” y que explica las Distorsiones Cognitivas.

¿Qué son las Distorsiones Cognitivas?

Las Distorsiones Cognitivas son patrones de pensamientos negativos, irracionales y exagerados. Éstos pensamientos distorsionados están basados en tu interpretación de la realidad, mas no en la realidad.

Los pensamientos negativos generan emociones negativas como el enojo, el rencor, la depresión, la ansiedad, la culpa, el miedo y la frustración.  Éstas emociones negativas te paralizan, te limitan, te desgastan, alteran la forma en que te percibes y afectan la forma en que te relacionas con los demás.

Tipos de Distorsiones Cognitivas

Pensamiento Todo o Nada

También se le conoce como “Pensamiento Polarizado”.  Es la tendencia a clasificar tus cualidades personales, las cualidades de otras personas y las situaciones en categorías extremas y absolutas, como blanco o negro, todo o nada, nunca y siempre. 

Por ejemplo, a veces cometes un error y piensas: “soy un fracaso”.  Ese es un pensamiento extremo ya que no te permites cometer un error y si las cosas no resultan a la perfección te vas al polo opuesto y las consideras un fracaso. 

Se tiene la idea de que este tipo de pensamientos negativos se basa en el perfeccionismo y en el temor a cometer errores.  Recuerda que la vida y las personas tienen matices, las cosas no son blancas o negras, buenas o malas y la vida no está compuesta de absolutos.  Aprecia los matices de la vida y los términos intermedios de las situaciones. Es difícil satisfacer tus expectativas exageradas y si no regulas tus expectativas, vas a vivir desilusionado de ti mismo.

Generalización Excesiva

A este tipo de pensamientos negativos también se les llama “Sobre Generalización” y se refiere a la creencia de que por que algo te sucede una vez, te sucederá siempre y en vez de tomar los hechos tal y como son, formas ideas generales y rígidas en tu mente.

Por ejemplo, tienes una cita con un chico y éste te cancela porque le surge un imprevisto.  Automáticamente piensas: “No tengo suerte en el amor”, “me voy a quedar sola”, “a nadie le importo” o “en realidad nunca tuvo interés en mi”.

Aprende a tomar los eventos como únicos y no asumas que siempre ocurrirán de la misma manera.

Filtro Mental

La abstracción selectiva o el filtro mental, es cuando te enfocas solamente en un detalle negativo de una situación e ignoras por completo los aspectos positivos. Y esto no sucede sólo en situaciones, sino que haces lo mismo contigo misma y con los demás.  Decides enfocarte sólo en una equivocación o en una carencia y te olvidas de las cualidades y virtudes que posees o que poseen los demás.

Por ejemplo, ofreces una reunion en tu casa y asistieron todos tus invitados, la pasaron muy bien, la cena te quedó deliciosa, pero el postre se quemó en el horno y no pudiste servirlo.  Entonces piensas: “estuvo terrible la reunion”, “la cena estuvo espantosa”, “soy pésima anfitriona” o “mis invitados tuvieron una experiencia desagradable”.

Cuando estás deprimida, es difícil ver las cosas como son y tiendes a percibir la mayoría de las situaciones como negativas, pero haz un esfuerzo por ser objetiva y por ver las cosas como son.

Descalificar lo Positivo

En este tipo de pensamiento, no sólo ignoras lo positivo, sino que decides transformarlo a negativo.  Esta incapacidad de apreciar las cosas buenas que te suceden en la vida te genera una profunda tristeza y contribuye a tu depresión.

Por ejemplo, tu marido tiene un lindo gesto hacia ti, y en vez de valorarlo y agradecerle piensas: “no le intereso, lo hace por quedar bien”, “no lo hace con gusto, sólo lo hace por que es su obligación” o “algo ha de querer, dudo que lo haga desinteresadamente”. 

¿Te has puesto a pensar de cuántos momentos felices te privas diariamente por pensar así?

Conclusiones Apresuradas

Esto es cuando haces conclusiones negativas sin basarte en hechos porque asumes que las cosas son como tú crees, porque te adelantas a adivinar el pensamiento de los demás y crees que conoces sus intenciones.  También crees que conoces el resultado de los eventos antes de que sucedan y así creas suposiciones destructivas.

Por ejemplo, vas caminando en el centro comercial y te encuentras con un conocido, éste no te saluda y piensas “qué grosero, me ignoró” o “le caigo mal, no me quiso saludar”.  ¡Quizás tu conocido iba distraído y no te vio!  Otro ejemplo es cuando tienes una entrevista de trabajo y te adelantas a predecir los resultados de la entrevista pensando: “no me van a contratar” o “me van a hacer preguntas muy difíciles que no voy a poder responder”.

Este tipo de distorsión cognitiva hace que te prives de disfrutar experiencias y también causa que tengas conflictos con las personas.  Permítete vivir el presente y espera resultados positivos de las situaciones y de las personas.

Magnificación y Minimización

Esta distorsión cognitiva por lo general causa que te sientas inferior porque magnificas tus imperfecciones y minimizas tus cualidades.  El aumentar tus errores de manera desproporcionada, hace que veas tu realidad de forma trágica y catastrófica.  Y cuando minimizas tus virtudes te desacreditas, es una forma de maltratarte a ti misma.

Por ejemplo, ayudas a alguien y te cuando te dan las gracias respondes: “no es nada” y desacreditas tu apoyo a esa persona.  O por ejemplo, estás dando una presentación en el trabajo, cometes un error y piensas: “estoy arruinada”, “la presentación fue un fracaso” o “todos me van a juzgar”.

Razonamiento Emocional

El razonamiento emocional es cuando formulas argumentos basados en cómo te sientes y no en la realidad.  No por que estés sintiendo alguna emoción significa que es verdad.

Por ejemplo, si te sientes cansada piensas: “soy floja”.  Otro ejemplo es cuando tienes un disgusto con alguien y piensas: “es una mala persona” y el hecho de que en ése momento sientas enojo hacia esa persona, no significa que la persona sea mala.

Enunciaciones “Debería”

Este tipo de pensamiento está basado en reglas rígidas que te impones y que te generan frustración cuando no logras cumplirlas.  También se relaciona con las expectativas que tienes acerca de los demás y genera desilusión cuando tus expectativas no son cubiertas.

Muchas de las cosas que crees que “deberías” o “no deberías” de hacer no tienen un fundamento objetivo, son sólo ilusiones impuestas por tu mente y te hacen sentir culpa o vergüenza.  Lo mismo pasa con lo que esperas de los demás.  Cuando alguien no hace lo que tu crees que “debería” hacer te sientes humillado por esa persona.  Recuerda que nadie tiene la obligación de cumplir con tus expectativas, por el contrario,  la mayoría de las veces las personas no llenarán tus expectativas y tienes que aprender a vivir feliz con ello.  Sé realista, sé flexible y toma en cuenta el contexto en que suceden las cosas.

Etiquetación y Etiquetación Errónea

Es cuando creas una imagen basada en aspectos negativos.  Éste concepto que formas acerca de alguien o de ti misma, comúnmente es erróneo.  Esta distorsión cognitiva es similar a la generalización excesiva, pero ésta es aún más extrema porque describe los hechos o a las personas con palabras erróneas y con cierta carga emocional. 

Por ejemplo, se te antoja un helado y piensas: “soy una cerda”.  A tu pareja se le pasaron las copas en un evento y lo etiquetas como “alcohólico”.

No pongas etiquetas y no encasilles ya que este tipo de pensamiento genera hostilidad.  La vida es cambio, la vida está en movimiento constante y poner etiquetas es una forma de limitar la vida.

Personalización

A la personalización también se le conoce como “Falsa Atribución”.  En pocas palabras, es cuando te tomas las cosas personales y te sientes responsable de las cosas negativas que suceden.  En algunas ocasiones no sólo te sientes responsable de lo que sucede, sino también de lo que hacen o no hacen los demás y de cómo se sienten.  Este tipo de pensamientos negativos te hacen sentir culpa.  Además, es egoísta de tu parte creer que eres el ombligo del mundo y atribuirte la felicidad o infelicidad de los demás.  Recuerda que si bien puedes influir en los demás, no puedes tener el control de lo que hacen, ni puedes controlar todo a tu alrededor.

Como puedes ver, todas las distorsiones cognitivas se relacionan entre sí y tienen características en común.  Éstos pensamientos negativos tienen similitud y algunos son muy parecidos.  Pero el punto más importante, es que todos están basados en tu percepción errónea de la realidad, más no en la realidad.  Y todos generan conductas destructivas y no deseadas.  Muchos de éstos pensamientos son aprendidos, llegan a tu mente en automático y no los cuestionas porque te parece normal tenerlos.

¿Sabías que tu estado de ánimo es el reflejo de tus pensamientos?  Las emociones que sientes son causadas por los pensamientos que hay en tu mente. Y la calidad de tu vida es directamente proporcional a la calidad de tus pensamientos.  Por eso, es importante que cuides tus pensamientos y que reemplaces los pensamientos negativos por pensamientos positivos.

Pero para poder reemplazar ésos pensamientos primero necesitas crear conciencia e identificarlos.  ¡Cuestiona tus pensamientos!

Tendemos a buscar culpables de lo que nos sucede, pero nosotros somos los únicos responsables de lo que vivimos.  Solemos buscar respuestas en el exterior, pero las soluciones están dentro de nosotros.  Y si bien es cierto que nuestra familia, amigos y pareja nos aman, no es su obligación cuidar de nosotros y muchas veces ni siquiera está en sus manos sacarnos adelante.  Ciertamente, los medicamentos funcionan y los especialistas ayudan, pero no pueden ahorrarte el trabajo personal que te toca hacer.

¡Si quieres mejorar tu calidad de vida y la calidad de tus relaciones, cuida tus pensamientos!

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Fuente: https://miblogdebienestar.com