Yoga para corredores

Estiramientos para piernas

Estiramientos para cuádriceps

Son los músculos más obvios del running donde se concentran mis agujetas el día siguiente de una sesión.

1.Preparación a Natarajasana: Dobla una pierna y agarra el pie o el tobillo con una o dos manos. Mantén la rodilla doblada apuntando hacia el suelo y si puedes júntala con la otra. Ten cuidado a la hora de flexionar la rodilla, se recomienda estirar más moviendo las caderas hacia delante activando el abdomen que tirar del pie. Si no puedes aguantar el equilibrio, te puedes apoyar en la pared.

Estiramientos para isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles

Es importante estirar los isquiotibiales y toda la cadena posterior de la pierna porque son músculos que se acortan con el entrenamiento en el tiempo. Para un estiramiento correcto, la cadera debe mirar hacia delante y no girarse.

2. Ardha hasta padangusthasana sin equilibrio: El estiramiento más conocido sería esta variante apoyando un pie en un banco o una barandilla. No hace falta flexionar mucho el tronco hacia delante pero si eres flexible, ayuda a estirar más.

3. Uttanasana con los pies juntos o piernas cruzadas: Después de correr os recomiendo la versión relajando los brazos. Igualmente ayuda a estirar los isquiotibiales, pantorrillas y los músculos en la parte posterior de las rodillas y suelta las caderas y hace que la columna vertebral sea más flexible. Puedes dejar los pies al ancho de la cadera y probar la versión cruzando las piernas, haciendo los dos lados.

4. Ardha Hanumanasana: Si tienes la flexibilidad suficiente, puedes intentar bajar el pecho hacia la rodilla alargando la espalda.

5. Variante de Parsvottanasana: Si no llegas a tocar el pie o el suelo con las dos piernas estiradas, puedes doblar la rodilla de atrás.

Estiramiento del Psoas ilíaco

Es el más grande y más fuerte de un grupo de músculos que se llaman flexores de cadera que interviene en funciones móviles de pelvis, caderas y espalda. Al ser más profundo, muchas veces se olvida en los estiramientos pero es un músculo clave a la hora de moverse y por supuesto en el running. Este músculo que se acorta con facilidad en corredores y, además, su acortamiento puede provocar dolores lumbares.

En estas posturas intenta alargar la cintura y abre el pecho sin arquear las lumbares.

6. Variantes de Anjaneyasana 1 (lunge) con y sin rodilla en el suelo: La primera versión se llama justamente la postura del corredor, es más suave porque apoya las manos en el suelo pero también permite estirar el gemelo al empujar el talón hacia atrás.

7. Variantes de Anjaneyasana 2. Cuando tienes la postura anterior estable, puedes apoyar las manos en la rodilla y alejar el pecho estirando los brazos para estirar el psoas de manera más profunda. Si tienes las piernas cansadas, puedes bajar la rodilla al suelo.

Estiramientos para glúteos

Es un músculo grande que se encarga de la extensión del fémur, ayudando al movimiento último de impulsión de la carrera. Para que beneficie tu técnica de running, se recomiendo fortalecer y tonificar, pero esto sería objeto de otro post. Ahora nos concentramos en estirarlo después de correr.

8. Padangustha Padma Utkatasana: no hace falta bajar mucho hasta sentarte en el talón. Puedes apoyar las manos en el suelo para mantener la postura activa al nivel del glúteo, o agarrarte a una barandilla para no caer atrás.

Estiramientos aductores

Los aductores son los músculos de la parte interna del muslo que ayudan a estabilizar la rodilla. Si puedes sentarte en el suelo también puedes estirar con Bada konasana (sentado piernas dobladas con los pies juntos) o Upavistha Konasana (sentado, piernas abiertas estiradas). Te propongo esta postura que no necesitan sentarse en el suelo.

9. Ardha Malasana: con dos variantes según la flexibilidad de cadera que tienes, no estires demasiado, solo lo suficiente y lo que tu cuerpo te permite. Hay que notar el estiramiento del aductor pero no debe doler, no compenses con tensando otros músculos para conseguir la versión avanzada. Si te cuesta mucho, usa el apoyo de las manos en el suelo.

10. Prasarita Padottanasana con torsión: Además de estirar aductores e isquiotibiales es una torsión suave al nivel de la cintura. Al correr tronco recto, esta postura permite mantener una flexibilidad lateral de la columna vertebral.

Estiramiento para caderas

Malasana: Asana para baja espalda, cadera y pantorrillas: con los talones al suelo, si no llegas y te sientes tenso para mantener la postura, apóyate la espalda contra un árbol para no caer atrás pero estira la espalda, abriendo el pecho, quizás puedas empujara los codos contra las rodillas. Esta postura ayuda a lograr un buen estiramiento de los músculos de las pantorrillas, tendones, nervios y flexores de la cadera. La apertura de la cadera ayuda a aliviar la presión en la rodilla.

Estiramiento completo de cadena posterior

Adho mukha Svanasana: Esta postura de yoga estira desde los tobillos hasta la espalda. Una de las posturas básicas y reina del hatha yoga. Es muy completa porque estira, fortalece y relaja. Estira las extremidades inferiores (gemelos, aquiles, isquiotibilales, arco plantar) y la espalda.

Fuente: https://xuanlanyoga.com